 |
 |
Nordic Walking to jedna z najbardziej naturalnych form z uprawianych sportów. Przeprowadzony przez nas konkurs na najlepszy zestaw ćwiczeń do rozgrzewki i rozciągania miał udowodnić, iż każdy może uprawiać nordycki chód i przeprowadzać ćwiczenia bazując na dostępnej wiedzy na ten temat. |
W konkursie pierwsze miejsce zajął Sławomir Wolski, który urzekł nas niekonwencjalnością przeprowadzonych ćwiczeń. Jego propozycja wyglądała następująco:
o oddychanie – do trzech pogłębionych oddechów
o rozluźnianie – powiązać o oddechem
o ćwiczenie izotermiczne
o ćwiczenie izometryczne
o ćwiczenie wizualizacji
o koncentrujemy się na wybranym mięśniu – „celowanie”
Wszystkie ruchy powinny być obszerne na max zasięgu, kończyna nie pracująca nie powinna być na max rozluźniona. Chcę podkreślić, iż faza intensywnego krótkotrwałego wysiłku trwa od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund – od stopnia adaptacji do intensywnego wysiłku – a faza rozluźniania do kilku minut.
Istotna jest umiejętność szybkiego doprowadzenia i utrzymania właściwej ciepłoty ciała (ćwiczonego mięśnia) np. dla rozgrzewki optymalne jest nie doprowadzenie do wydzielania potu. Prawidłowo wykonana rozgrzewka mogą powodować utrzymywanie się przez okres 3 dni (i więcej) zidentyfikowanych korzystnych przemian metabolizmu komórkowego, m.in. odmładzania komórkowego.
Rozgrzewka – ilość powtórzeń od 1 do 3:
1. Napinamy mięśnie szyi i szczęki – 15-30 sek.
2. Napinamy mięśnie barków, rąk i powoli unosimy w bok do góry – 20-40 sek. – zaciskając dłonie na kijkach
3. (jak pkt 2) i usiłujemy unieść się na kijkach – 20-30 sek.
4. „drzewo” – napinamy mięśnie szyi, barku, rąk w pozycji nad głową – przepychamy dłonie – 20-4- sek. Przesuwamy koncentrację od czubków palców, poprzez ręce, boki tułowia, kończąc na „zaczepach” mięśni biodra.
5. prawa ręka i noga do przodu w dużym wykroku, tułów mocno pochylony, podnosimy jednocześnie obie napięte ręce, zaciskając dłonie na kijkach – 20-40 sek. Następnie jest zmiana kończyn wykrocznych.
6. duży niski rozkrok, napinamy mięśnie nóg i miednicy, wykroczna prawa ręka i noga lewa, kijkami podpieramy się dla równowagi. Dążymy do przysiadu, następnie powoli unosimy się – 10-30 sek. W jednym przysiadzie dociążamy nogę wykroczną w drugim nogę zakroczną. Zmieniamy kończyny wykroczne.
7. „Stójka Bociana”. Napinamy mięśnie podnoszonej nogi i miednicy, Powoli podciągamy kolano do góry – 10-20 sek. Zmiana nogi
8. napinamy mięśnie stóp i podudzi – dążymy do stania na palcach – 10-15 sek. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na rancie krawężnika – większy zasięg podnoszenia połączony z rozciąganiem.
Wyróżnienie w konkursie otrzymała Marlena Wyspiańska. Wszystkim uczestnikom dziękujemy za zainteresowanie i przesłanie interesujących prac. Na pewno część ćwiczeń będzie używana podczas naszych ćwiczeń. Zachęcamy również do uczestnictwa w naszych spacerach i do samodzielnego spaceru z kijkami.
Kasia Moskal
